Ménopause, hormones et alimentation
- Maison Ikigai
- 29 mai
- 8 min de lecture
Dernière mise à jour : 30 mai
Avant toute chose : Comment savoir si on est ménopausée ?
[ménopause, n.f : du grec méno "menstrues" et pause, "arrêt"]
En théorie, la ménopause est définie comme l'arrêt des règles pendant un an (on parle "d'aménorrhée") et cela survient généralement entre 45 et 55 ans. En France, la moyenne est de 51 ans. Cette phase correspond à l'arrêt du fonctionnement des ovaires, et donc la fin de la période au cours de laquelle la reproduction est possible. Cette pause de l'activité ovarienne permettrait à la femme d'occuper un nouveau rôle social - un nouveau départ !
Précision importante : les ovaires ne s'arrêtent pas du jour au lendemain ! La ménopause est en effet précédée d'une phase de 2 à 4 ans, dite "périménopause".
Les règles peuvent devenir irrégulières, plus abondantes, la poitrine plus sensible avec un sentiment d'irritabilité. Ces manifestations arrivent principalement entre la phase d'ovulation et les règles, soit pendant la deuxième phase du cycle. Ceci est dû à un manque de progestérone, on parle, selon le Dr Pascale Saban, de "climat d'hyperoestrogénie", soit une sécrétion trop importante d'oestrogènes.
Ici, on n'évoque pas encore la "ménopause" car les ovaires continuent de travailler mais plutôt un début de "déséquilibre hormonal." Heureusement, nul besoin d'attendre un an d'arrêt complet des règles avant de penser à des solutions pour se sentir mieux. Il existe notamment des traitements par progestérone qui permettent de soulager ces phénomènes hormonaux. Votre gynécologue pourra vous renseigner en détails.
Oestrogène et progestérone - comment évoluent-elles ?
Pour simplifier, la progestérone est l'hormone calmante alors que l'oestrogène est plutôt stimulante.
Comme illustré sur ce graphique, dès la périménopause, c'est la progestérone qui va diminuer en premier. La progestérone est dégradée en cortisol, ce qui peut induire une certaine irritabilité (similaire à la baisse de progestérone avant les règles) ou encore un sommeil capricieux. D'ailleurs, très souvent, ce n'est pas l'endormissement qui est un challenge, mais les réveils nocturnes. Dans ce cas, il peut être en premier lieu utile de s'intéresser à son foie qui peut être surchargé. Concrètement, certains aliments, un repas trop riche, trop sucré ou encore un verre d'alcool le soir ou le café le matin, habituellement bien supportés, le sont soudainement moins qu'avant. Un bilan hépatique peut s'avérer être intéressant.
L'importance du sommeil
Les études ont montré qu'un sommeil de trop courte durée ou peu qualitatif est un facteur de risque cardio-vasculaire, notamment d'hypertension artérielle. Prendre soin de son sommeil va bien plus loin qu'une simple bonne nuit réparatrice - il est essentiel pour protéger son coeur et ses artères. Or on sait qu'avec la ménopause, les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes ou encore les modifications de l'humeur peuvent influencer la qualité des nuits.
Si les insomnies sont fréquentes, sachez que votre gynécologue ou professionnel de santé peut vous conseiller sur les solutions actuelles. Par exemple, le traitement hormonal de la ménopause (THS), qui en apportant des oestrogènes supplémentaires à l'organisme va améliorer la qualité de sommeil et réguler la température corporelle.
Il existe aussi des traitements à base de mélatonine (hormone du sommeil), là aussi, sous avis médical.
Certaines techniques naturelles permettent d'améliorer le sommeil et la température corporelle comme les infusions à base de sauge reconnue pour ses propriétés relaxantes et antisudorifiques (antitranspirant).
Selon le Dr Catherine Lamblin, pneumologue et ambassadrice d’Agir pour le Cœur des Femmes, une hygiène de vie préventive joue aussi un rôle clé : "alimentation équilibrée riches en fibres, pauvre en sel, avec une consommation d’alcool réduite ; une activité physique régulière d’au moins 30 minutes par jour ; le sevrage tabagique et si mauvaise nuit, la pratique d’une sieste courte de 20 minutes réparatrice de ces dettes de sommeil."
Masse musculaire & silhouette
A la ménopause, la masse musculaire diminue chez la femme. On peut être ainsi davantage sujette à la prise de poids et à la retention d'eau. La répartition des graisses peut également se faire de manière différente dans le corps et se loger dans des endroits jusqu'ici ignorés : la prise de masse graisseuse peut notamment être "androïde", c'est à dire au niveau de la ceinture et/ou s'accompagner d'une augmentation mammaire.
Avant de prendre de la masse musculaire, il est important de s'intéresser à son cortisol. Car se lancer dans du sport à outrance risque de le surstimuler. On peut notamment commencer par l'apaiser grâce à des exercices somatiques, alliant le corps et l'esprit, des activités douces, l'activation du nerf vague via la respiration, ou encore le yoga, pilates et balades en forêt.
L'alimentation
Sentiment d'irritabilité et de fatigue après avoir mangé des aliments très sucrés ? Bouffée de chaleur accrue après une consommation d'alcool ? Meilleure concentration et sentiment de satiété après un petit-déjeuner protéiné ? Notre bien-être commence dans notre assiette !
Dans une société où la part belle est encore faite aux "régimes alimentaires" (hypocalorique, cétogène, paléolithique, végan, "sans", flexitarien etc) qui promettent une taille de guèpe et des gambettes filiformes en peu de temps... à condition de bien peser les calories consommées... le résultat ? On le connait.
Si le "régime miracle"existait - à l'image des crèmes rajeunissantes - cela se saurait : )
Et si on revenait au bon sens ?
Selon les recherches de la neuroscientifique Dr. Lisa Mosconi, notre cerveau fonctionne grâce aux nutriments que nous lui apportons. Repas après repas, jour après jour, la nourriture que nous ingérons constitue l'énergie même de notre cerveau. A l'inverse des cellules des autres organes qui sont constamment remplacées, celles du cerveau, en revanche, restent les mêmes. Nous naissons avec et elles nous accompagnent tout le long de notre vie. Une raison supplémentaire pour en prendre bien soin.
Mais comment savoir quelle alimentation est la plus adaptée ?
La réponse : quand la science et la tradition partage le même point de vue.
Autrement dit, quand un régime a fait ses preuves depuis plusieurs centaines d'années (et pas seulement le temps d'une mode estivale) et de surcroit, validé par les scientifiques du monde entier, c'est très bon signe.
Bienvenue au fameux "régime méditérranéen" !
Riche en fibres et en bonne graisse, pauvre en calories, sans sucre rafiné... il a tout bon ! Des légumes et fruits frais de saison, une variété de noix, de petite quantité de poisson, des oeufs, des protéines végétales, peu de produits laitiers et viandes rouges. De bonnes huiles pressées à froid (huile d'olive, huile de lin), agrémentées d'herbes aromatiques (plutôt que du sel) pour l'assaisonnement. Des recettes faciles et savoureuses se trouvent aisément.
Les bienfaits ? Des risques diminués de :
25% pour les maladies cardio-vasculaires
40% pour la dépression
50% pour lecancer du sein
(Source : The Menopause Brain, Dr. Lisa Mosconi)
Selon une étude de plus de 6000 femmes, une diminution de 20% des bouffées de chaleur et sueurs nocturnes a été constatée. Une autre étude sur plus de 14 000 femmes a montré que celles qui suivaient le régime méditérranéen avaient une ménopause plus tardive (en moyenne 3 ans plus tard) et plus apaisée, que celles sous régime "occidental" (pâtes, riz blanc, produits ultra-tranformés, sucres, etc.)
L'alimentation est un vaste sujet - nous nous intéressons ici à l'importance des omégas 3 et des protéines et comment ils soutiennent l'organisme pendant la ménopause :
Les omégas 3 :
Les omégas sont des acides gras, il en existe 3 catégories : omégas 3, 6 et 9.
Avec l'émergence de l'alimentation industrielle, les omégas 3 ont beaucoup disparu de nos assiettes. Pourtant, de nombreuses études scientifiques ont montré leur rôle essentiel pour l'organisme et encore plus pendant la ménopause. Notre corps est incapable de les synthétiser, d'où l'importance de se les procurer via l'alimentation. Ils sont considérés comme "de bonnes graisses". Au delà d'être anti-inflammatoires, ceux riches en EPA-DHA sont particulièrement bénéfiques pour l'ensemble de notre corps :
système cardiaque (prévention des maladies cardio-vasculaires)
cerveau (mémoire, santé mentale, régulation de l’humeur)
vision
hydratation des muqueuses (peau, yeux, zones intimes)
pouvoir rassasiant (modulation de la leptine qui régule l'appétit)
On en trouve dans les poissons gras (thon, saumon, maquereaux, sardines, anchois).
Attention en revanche aux poissons gras surpêchés, notamment le saumon et le thon. Ces derniers sont très pollués (métaux lourds, plastiques, antibiotiques). Le ministère de la Norvège déconseille même de consommer du saumon plus de deux fois par semaine pour les enfants et les femmes enceintes ! Il est recommandé de privilégier les petits poissons gras (maquereaux, sardines, anchois, harengs), qui de par leur petitesse et leur position en bas de la chaine alimentaire, contiennent moins de toxines et d'agents polluants.
On trouve les omégas 3 également dans l'huile de lin, de chanvre, de cameline ou encore de colza (de bonne qualité, c'est à dire pressée à froid et biologique).
(A noter que les omégas 6 ne sont pas produits par notre corps mais restent très présents dans notre alimentation moderne. Ils peuvent être inflammatoires si consommés en trop grande qantité (fromage, beurre, charcuterie, viande rouge).
Les protéines :
Les protéines sont vitales pour l'équilibre hormonal, en particulier pendant la préménopause et ménopause :
maintien de la masse musculaire
équilibre des niveaux hormonaux
soutien du métabolisme
stabilisation de la glycémie (donc moins de fringales pendant la journée)
De source animale (viande, poisson, oeuf, fruits de mer) ou végétale (légumineuses, noix, céréales complètes et semi-compètes), il est recommandé de varier les sources pour fournir l'ensemble des acides aminés essentiels.
Les recommandations nutritionelles se situent entre 0.8g et 1,2g par kilogramme de poids corporel par jour, selon son âge et activité physique, soit environ 50 gr par jour pour une personne de 50 kg.
A noter : 50g de viande n'équivaut pas à 50g de protéines (les sources animales contiennent 15-20% de protéines et 10 à15% dans les sources végétales)
Compléments alimentaires intéressants :
Le magnésium :
Il joue sur plus de 200 réactions dans le corps, malgré son importance, 30 à 40% de la population est souvent carencée ! Celui-ci peut être apporté avec une alimentation saine (oléagineux, chocolat noir, légumineuses, poissons gras etc).
Il permet de réduire la fatigue, soutient le système nerveux et est anti-inflammatoire.
Si une supplémentation s'avère nécessaire, la meilleure forme serait selon le Dr Thierry Souccar celle finissant en"-ate" comme le Magnésium bisglycinate. Ce ne sont pas forcément les plus naturels, mais les mieux assimilables.
Il est aussi préférable de le consommer en petite quantité que d'un seul coup, afin d'assurer une meilleure assimilation par l'organisme.
La vitamine B6 :
La vitamine B6 est un précieux allié bien-être et contribue à réguler l'équilibre hormonal et notamment l'humeur : elle réduit l'oestrogène dans le sang et augmente la progestérone. On en retrouve aussi dans les oléagineux et dans les herbes aromatiques telles que le laurier, la menthe et le romarin.
Le safran :
De nombreuses études dont celle menée par la National Library of Medicine suggèrent que le safran aurait des bienfaits sur :
les bouffées de chaleur, régulant la réponse du corps aux fluctuations de température
l'humeur, grâce à son action sur la sérotonine, l'hormone du bonheur
le sommeil, grâce à son effet sédatif
Il est en revanche déconseillé aux personnes sous anti-dépresseurs. A noter aussi qu'à fort dosage (estimé à 5g), le safran peut être toxique. De plus, comme il est considéré comme l'épice la plus chère au monde, les arnarques fleurissent et il est souvent mélangé au paprika, aussi de couleur vive et bien moins cher. Comme pour toute supplémentation, prenez conseil auprès de votre médecin.
Pour aller plus loin, voici quelques ouvrages :
Sources :
Tansupswatdikul, P., S. Chaikittisilpa, N. Jaimchariyatam, K. Panyakhamlerd, U. Jaisamrarn, et N. Taechakraichana. « Effects of estrogen therapy on postmenopausal sleep quality regardless of vasomotor symptoms: a randomized trial ». Climacteric 18, no 2 (4 mars 2015): 198‑204. https://doi.org/10.3109/13697137.2014.964670.
Treister-Goltzman, Yulia, et Roni Peleg. « Melatonin and the Health of Menopausal Women: A Systematic Review ». Journal of Pineal Research 71, no 2 (septembre 2021): e12743. https://doi.org/10.1111/jpi.12743.
Magazine Dr. Good C’est bon ! N°6 Avril Mai Juin 2020 – Dossier spécial « Oméga 3 de bons gras à mettre au menu » article de Philippe Legrand
Bonne lecture,
Aurélie, Maison Ikigai
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